무릎 골관절염을 위한 식습관

무릎 골관절염 통증으로 고민이 많을 때 치료와 함께 지켜야 할 식습관에 대해 꼭 알아야 할 지식을 안내합니다.

 

무릎 골관절염

 

무릎 골관절염을 위한 식습관 

 

무릎 골관절염을 치료할 수 있는 특정 식단이 있는 것은 아니지만 관절염 치료와 함께 음식 섭취를 잘한다면 도움이 되는 이점은 많이 있습니다. 다음은 관절을 편하게 하기 위해 염증을 완화하고 통증을 줄여 주는 식단을 작성할 때 중요한 요소 들입니다. 식습관을 잘 지키는 것도 직접적인 치료 못지않게 중요할 수 있으므로 식단의 중요성을 간과하지 않도록 해야 합니다. 

 

1. 칼로리 줄이기 

 

허리 라인을 유지하면 무릎이 더 좋아집니다. 여분의 체중을 감량하면 관절에 가해지는 스트레스가 줄어든다. 칼로리 섭취를 줄이는 좋은 방법은 섬유질과 수분 함량이 높아 적은 칼로리로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 닭고기, 생선, 두부 또는 콩류 등의 저지방 단백질과 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋으며 적은 양을 섭취하고, 단 음식과 음료를 피하는 것이 좋습니다. 

 

2. 과일과 채소를 더 많이 먹는다 

 

과일과 채소에는 많은 항산화제로 가득 차 있는데, 이 물질은 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사과, 양파, 샬롯, 딸기와 같은 과일과 채소에서 발견되는 일부 항산화제는 관절 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 

 

 

3. 오메가-3 지방산 보충 

 

오메가-3 지방산은 강력한 항염증 특성을 갖고 있기 때문에 관절에 유익합니다. 이 지방산은 관절 염증에 기여하는 염증성 사이토카인과 효소의 생성을 감소시켜 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3는 또한 관절 윤활과 전반적인 관절 건강을 지원하여 잠재적으로 관절염과 같은 퇴행성 관절 질환의 진행을 늦춥니다.

 

신체의 염증을 줄임으로써 관절통을 완화하고 아침의 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3를 정기적으로 섭취하면 관절의 유연성과 편안함이 증가되므로 관절로 고통 받고 있는 개인의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리 등), 아마씨, 치아씨, 호두 등의 식물성 식품, 생선 기름이나 해조류 같은 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 이러한 음식을 식단에 포함시키거나 보충제를 섭취하면 적절한 오메가-3 섭취가 보장됩니다. 

 

4. 올리브 오일 섭취 

 

올리브 오일에 함유된 올레오칸탈(oleocanthal)이라는 화합물은 이부프로펜과 동일한 항염증 효과가 있으며 맛이 가장 강한 올리브 오일이 가장 많이 포함되어 있습니다. 따라서 올리브 오일은 항염증제이며 항산화 물질이 풍부하고 관절 윤활과 건강을 촉진합니다. 버터와 같은 다른 지방 대신 올리브 오일을 사용하도록 노력해야 합니다. 

 

5. 충분한 비타민C 섭취하기 

 

관절 건강의 핵심 요소인 비타민C는 염증을 줄이고, 연골의 복구 및 유지를 돕습니다. 또한 콜라겐과 결합 조직을 형성하는 데 도움이 되기 때문에 관절염에 좋습니다. 비타민C의 항산화 특성은 관절 조직을 손상으로부터 보호하여 잠재적으로 관절염 진행을 늦추고 관절 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 맛있는 음식을 많이 먹으면 이 영양소를 섭취할 수 있으며 감귤류, 고추, 딸기, 브로콜리, 양배추, 케일 등을 식단에 추가하면 좋습니다. 여성의 경우 하루 75mg, 남성의 경우 하루 90mg의 권장량을 섭취하도록 하세요. 

 

6. 높은 조리 온도피하기 

 

고온에서 조리된 고기는 신체에 염증을 일으킬 수 있는 화합물을 만듭니다. 이를 최종 당화 산물(AGEs)이라고 하며 관절염, 심장병, 당뇨병과 같은 질병과 관련이 있습니다. 굽고, 튀기고, 굽고, 전자레인지에 돌리는 고기를 줄이면 AGE 수치를 줄일 수 있습니다. 가공 식품은 종종 고온에서 조리되기 때문에 가공 식품을 피하는 것이 좋습니다.

 

 

항산화제가 풍부한 과일 

 

블루베리/라즈베리/ 블랙베리 

 

최고의 항산화제 공급원 중 하나로 종종 언급되는 블루베리에는 안토시아닌이 함유되어 있어 짙은 푸른색과 높은 항산화 능력에 기여합니다. 또한 비타민 C와 케르세틴, 엘라그산 등의 기타 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다. 

 

딸기 

 

이 열매에는 비타민 C와 엘라그산과 같은 항산화제가 풍부하여 세포가 손상되지 않도록 보호하는 데 도움이 됩니다. 

 

크랜베리 

 

요로 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 크랜베리는 비타민 C, 플라보노이드가 풍부합니다. 

 

석류 

 

석류 씨앗과 주스에는 항산화제, 특히 푸니칼라긴과 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 

 

체리 

 

달콤한 체리와 신맛이 나는 체리 모두 비타민 C와 안토시아닌을 포함한 높은 수준의 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 

 

포도 

 

레스베라트롤과 기타 플라보노이드가 풍부합니다. 

 

사과 

 

사과의 껍질에는 케르세틴, 비타민 C와 같은 항산화제가 많이 함유되어 있습니다. 

 

오렌지 및 기타 감귤류 

 

면역력과 전반적인 건강을 강화하는 데 도움이 되는 비타민 C, 플라보노이드 및 기타 항산화 물질이 풍부합니다. ㅋ

 

키위

 

키위에는 피부 건강과 면역 기능을 지원하는 비타민 C, 비타민 E 및 기타 항산화제가 들어 있습니다. ㅋ